Alimentos sin azucar? Aprende a leer las etiquetas

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El engaño de los alimentos sin azucar 

Los alimentos sin azucar se han popularizado mucho en los últimos años entre las personas con prediabetes y diabetes, cuyo numero ha aumentado significativamente. Aunque las personas son conscientes al comprar, creen que estos alimentos son mas beneficiosos que los alimentos comunes.

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La información de algunos productos alimentarios puede confundirnos, desde productos marcados como “aptos para diabéticos” hasta otros que jamás esperarías que tuvieran azúcar, que pueden hacer que la glucemia nos aumente sin esperarlo.

Aunque el azúcar de la dieta puede tener un efecto potente sobre la glucemia, el contenido total de carbohidratos puede tener un efecto aun mayor. Algunos productos “sin azucar” pueden contener otros ingredientes que aumentan la cantidad de carbohidratos, lo que los hace mas dañinos para las personas con diabetes, que el producto original. En otras palabras, sin azúcar NO significa sin carbohidratos y, estos, pueden aumentar la glucosa en sangre en una proporción aun mayor que la misma azúcar.

 

¿Cuándo podemos decir que se trata de alimentos sin azúcar?

Según la ley un alimento será “sin azúcar” si no contiene más de 0,5 gramos de azúcar por 100 gramos de producto. Sin embargo el término “bajo contenido en azúcares” se aplica para alimentos que contienen menos de 5 gramos de azúcar por 100 gramos de producto sólido o 2,5 gramos de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

 

Las trampas de los alimentos sin azucar añadido

La etiqueta “sin azúcar añadido” que encuentras frecuentemente en postres y bebidas no quiere decir que estés delante de un alimento bajo en azúcares, y mucho menos en carbohidratos.

Un ejemplo bastante claro es el de los jugos “sin azúcares añadidos”: un envase de 1 litro de jugo sin azúcares añadidos, puede contener entre 60 y 100 gramos de azúcar, o lo que es lo mismo, entre 20 y 30 cucharadas de azúcar.

Además, el azúcar se suele utilizar para mejorar el sabor de los productos, y en los alimentos sin azucar añadido es probable que el fabricante haya aumentado la cantidad de grasas para mantener el buen sabor, o que haya sustituido los azúcares por edulcorantes que puedan transformarse en glucosa, como la fructosa, el sorbitol o el xilitol, que es aun peor.

 

Aprender a leer las etiquetas

Si consume alimentos envasados, la manera de averiguar cuántos carbohidratos hay en su comida es usar la “Etiqueta de información nutricional” que se encuentra en la parte exterior del envase.

Se deben tener en cuenta tres cosas:

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  • El tamaño de la porción
  • La cantidad de porciones por envase
  • Los gramos de carbohidratos totales por porción

El total de carbohidratos indica cuántos gramos de éstos hay en una porción. Tenga cuidado cuando lea la etiqueta,  puede haber más de una porción en el paquete, así que si come más de una, tendrá que multiplicar los gramos de carbohidratos en consecuencia.

 

A modo de ejemplo:

alimentos sin azucar

 

En este ejemplo podemos ver que:

  • El tamaño de la porción es de 1 taza.
  • La cantidad de porciones por envase es 3.
  • Los gramos de carbohidratos totales por porción son 10 gramos.
  • Si come la caja entera, estaría comiendo 30 gramos de carbohidratos totales (3 porciones x 10 gramos de carbohidratos totales equivale a 30 gramos).
  • Si come media caja, comería 15 gramos de carbohidratos en total (30 gramos de carbohidratos totales dividido 2 equivale a 15 gramos de carbohidratos totales).

 

Datos a tener en cuenta

Hay que tener en cuenta que en las etiquetas de información nutricional de los alimentos, los gramos de fibra dietaria ya están incluidos en el conteo de carbohidratos total, pero debido a que la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, no afecta los niveles de azúcar en sangre. Puede restar los gramos de fibra del total de carbohidratos.

Además, los gramos de azúcar ya están incluidos en la cantidad de carbohidratos totales, así que no tiene que contar esta cantidad de azúcar por separado. Los gramos de azúcar de la lista incluyen tanto los azúcares naturales, de la fruta o leche, como los azúcares agregados.

Por ultimo, algunas etiquetas de información nutricional también pueden incluir en la lista a los alcoholes del azúcar, como el sorbitol o xilitol, bajo los carbohidratos totales. Los alcoholes del azúcar pueden encontrarse en productos etiquetados como “libres de azúcar” o “sin azúcar agregada”. Pero no se deje engañar: los alcoholes del azúcar todavía son una forma de carbohidrato, y todavía afectan sus niveles de azúcar en sangre, si bien no tan drásticamente. Generalmente aproximadamente la mitad del alcohol del azúcar se cuenta como carbohidratos.

 

Fuentes de información:

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  • http://dtc.ucsf.edu/es/la-vida-con-diabetes/dieta-y-nutricion/comprension-de-los-carbohidratos-2/conteo-de-carbohidratos/aprender-a-leer-etiquetas/
  • https://blog.diabetes.ascensia.es/blog/index.php/diabetes-y-azucar-cuidado-con-azucares-ocultos

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