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Como bajar el Indice Glucémico de los alimentos

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Se puede bajar el indice Glucémico de los alimentos?

El Indice Glucémico (IG) de un alimento es el producto de una serie de factores físicos y químicos que interactúan y que no son fijos, sino que pueden variar cuando se mide en una comida mixta. El IG puede aumentar o disminuir dependiendo, por ejemplo, de la posible combinación con otros alimentos y de su cocción posterior. Este hecho nos abre la posibilidad de bajar el Indice Glucémico de los alimentos, y lograr un menor impacto en las glucemias 2 hs luego de las comidas (glucemia posprandial).

Podemos, conociendo la forma de cambiar el IG, elaborar nuestras comidas bajando el Indice Glucémico de cada ingrediente, siempre que fuera posible, o elegir al momento de comprar la opción del alimento que tenga menor IG.

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Indice Glucemico

Que factores pueden bajar el Indice Glucémico de un mismo alimento?

El tamaño de las partículas de almidón. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucémico.

El grado de gelatinización del almidón. Es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.

La relación amilosa/amilopectina que forman el almidón. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.

El grado de maduración y de envejecimiento. Las frutas amiláceas aumentan su índice glucémico en función de su grado de maduración. Es concretamente el caso de la banana (mucho menos en el caso de la manzana). Una banana verde tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se vuelve menos resistente. Cuando se cocina una banana verde sucede lo mismo.

indice glucemico

Verdes o maduras?

 

El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De todo esto se deduce que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucémia.

El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG.

Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

Como puedo utilizar esto para bajar el Indice Glucémico?

La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 20 cuando está cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por efecto de la gelatinización de su almidón.

Otro proceso curiosos es la retrogradación que es inverso a la gelatinización Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. El fenómeno de retrogradación aumenta con el tiempo y con las disminución de la temperatura.

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indice glucemico

Ensalada de papas

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos favorece, por lo tanto, la retrogradación. Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta. De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina su índice glucémico variará en función de si está acabado de cocer (y todavía caliente), si está duro o si está tostado. Además podemos pensar que congelando un pan fresco y luego descongelarlo a temperatura ambiente lograremos bajar el Indice Glucémico inicial.

También por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de 35.

 

Hay más ejemplos de retrogradación?

Es interesante saber que las lentejas verdes frías (sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un índice glucémico aún más bajo que si están recién cocidas (entre 10 y 15). Esto sucede porque cuanto más rico en amilosa es el almidón inicial, más eficaz es el fenómeno de la retrogradación.

Por otro lado, un almidón retrogradado que se recalienta pierde una parte de su poder de gelatinización. Una fracción (aproximadamente el 10%) del almidón retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podría demostrar que el calentamiento de un glúcido después de su almacenamiento en frío contribuye a bajar el Indice Glucémico.

indice glucemico

Prefiere las tostadas

En algunos casos puede mantenerse bajo esa forma tras la cocción cuando la cantidad de agua del producto ha sido localmente insuficiente para permitir su gelatinización. Es por este motivo por el que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización.

 

Que conclusiones practicas podemos sacar?

Con lo dicho anteriormente podemos pensar que:

Para las Pastas

  • Si las consumimos en caliente, al comerlas al dente reducen su IG.
  • Bajaremos mas el IG si enfriamos la pasta y la volvemos a calentar.
  • Por ultimo, el indice glucemico sera muy bajo si comemos la pasta fría, en ensaladas por ejemplo.

 

Para los Vegetales

  • Para los vegetales almidonaceos la mejor forma de cocción es al vapor.
  • Al igual que la pasta si la enfriamos y volvemos a calentar sera menor aun el IG.
  • Y si lo comemos frió, luego de un tiempo en la heladera, como en una ensalada de papas o choclo por ejemplo, sera mucho menor.
  • En el caso de la banana cuanto menos madura menor IG.

 

Para los Productos farinaceos (de panaderia)

  • Cuanto más secos, menor será el IG. Para ello podemos tostar el pan.
  • Podemos bajar el IG del pan guardandolo en heladera ademas.

 

Te dejo unas tablas para descargar

Tabla de raciones de Hidratos de Carbono

Tabla de Indice Glucémico

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 Fuentes de información:
 - Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
 - Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
 - Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women.Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
 - Nutrinfo.com.ar
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Sobre M. Cifarelli

M. Cifarelli
Mi nombre es Maximiliano Cifarelli, tengo diabetes tipo 1 desde 2013, soy Bioquímico y Educador en Diabetes. Acompáñame a transitar este camino, para vivir una vida plena con diabetes.Contacto: mdcifarelli@gmail.com Whatsapp: +54 11 33 58 08 07

2 comentarios

  1. Excelente toda la información, y más aún, porque es la que no nos dan nunca los médicos y especialistas! Muchas Gracias.

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