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Tipos de ejercicio y beneficios en la diabetes

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Ejercicio y diabetes

En la mayoría de nosotros, ya sea que tengamos diabetes o no, el ejercicio es una materia pendiente. En la vida moderna no tenemos tiempo para “perder” haciendo actividades físicas, por lo cual el modelo de vida sedentaria cada vez se encuentra más difundido en la población, siendo junto con la mala alimentación la causa principal de la epidemia actual de sobrepeso, obesidad y secundariamente de diabetes. Debemos saber que diabetes y ejercicio son una pareja que tiene que ser inseparable.

Ahora bien, no todos podemos realizar el mismo tipo de ejercicio, y debemos asesorarnos antes de comenzar una actividad. Para ello antes de iniciar un programa de ejercicio, debemos realizarnos una evaluación médica que comprenda historia clínica, exploración y ciertos exámenes de laboratorio, con el fin de detectar la presencia de complicaciones macro o microvasculares que puedan agravarse al hacer ejercicio. De esta manera la recomendación de ejercicio sera de forma individualizada especialmente para nosotros, logrando minimizar los riesgos.

 

Es lo mismo ejercicio que actividad física?

 Actividad física:  se define como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto de energía. Incluye las actividades diarias.

 Ejercicio: consiste en movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos que se practican con el fin de mejorar o mantener la condición física. El ejercicio se subdivide en dos tipos principales:

  • Ejercicio aeróbico: requiere oxígeno para la producción de energía (caminar, correr, nadar, remar, danza aeróbica). El ejercicio aeróbico tiene variantes de acuerdo al impacto que se distribuye en diferentes partes del cuerpo:
  1.  Alto impacto: ambos pies dejan de tocar el piso al mismo tiempo.
  2.  Bajo impacto: un pie siempre toca el piso.
  3.  Sin impacto: ningún pie toca el piso.
  • Ejercicio anaeróbico: no requiere de oxígeno para la producción de energía y utiliza sustratos de reserva en el músculo (Levantamiento de pesas, calistenia, carreras, natación o ciclismo en pruebas cortas y muy rapidas).

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina:

  • Aumenta el número y actividad de transportadores de glucosa GLUT 4 en músculo y tejido adiposo, lo cual incrementa la captación de glucosa periférica y disminución en la glucemia. Este efecto puede durar hasta 72 hs después de haber dejado de ejercitarse.
  • Favorece la reducción de peso y de grasa visceral.

2. Mejora el control de la glucemia. Disminuye HbA1c 10-20% en relación al nivel basal.

3. Mejora la función cardiovascular.

4. Mejora la dislipidemia:

  • Reduce el colesterol LDL (Colesterol malo) y Triglicéridos.
  • Eleva las HDL (Colesterol bueno).

5. Disminuye la hipertensión arterial (5-10mmHg tanto sistólica como diastólica)

6. Mejora la composición corporal:

  • Aumento de masa muscular.
  • Disminución de masa grasa.

7. Previene otras enfermedades.

8. Efectos psicológicos:

  • Mejora la depresión y la ansiedad.
  • Aumenta la autoestima.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE FUERZA

1. Mejora la sensibilidad a la insulina.

2. Disminuye LDL y triglicéridos y aumentan las HDL.

3. Aumenta la masa y fuerza muscular.

4. Mejora la flexibilidad, coordinación y equilibrio.

 

Otros beneficios del ejercicio

Otros beneficios del ejercicio

 

Ejercicios recomendados en pacientes con diabetes tipo 2

Tradicionalmente se ha recomendado ejercicio aerobico para pacientes con diabetes tipo 2.

La ADA recomienda el siguiente esquema:

Esquema de ejercicios para personas sin complicaciones:

  • Tipo de ejercicio: aerobico.
  • Frecuencia: 3/5 veces por semana.
  • Intensidad: adaptado a cada paciente
  • Gasto energetico: adaptado segun frecuencia, duración e intensidad.
  • Calentamiento previo: 5-10 minutos de ejercicio de baja intensidad.
  • Enfriamiento y estiramiento : 5-10 minutos.

Si Ud. tiene alguna complicación de la diabetes puede leer nuestro articulo sobre ejercicio y complicaciones para saber cual se adapta a sus necesidades.

Como comenzar con la actividad física?

Muchas veces sabemos que el ejercicio trae grandes beneficios y es parte del tratamiento de la diabetes, pero nos cuesta comenzar con una actividad. Para no frustrarnos en el intento es útil ponernos metas realistas, pensar un ejercicio que nos de ganas de hacer y progresar lentamente en duración e intensidad. Otro consejo es tener uno o varios  compañeros de entrenamiento y pensar actividades alternativas para que no sea una rutina, evitando el aburrimiento.

Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendada al día los puede realizar en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos. Solo asegúrese de que estas sesiones cortas duren al menos 10 minutos.Poco a poco vamos a notar una mejora en la autoestima que sera como un premio a nuestro esfuerzo.

cuadro-ejercicio

Por ultimo es importante que aprendamos a identificar y tratar un posible episodio de hipoglucemia. Siempre será de utilidad llevar hidratos de carbono rápidos y una botellita de agua para hidratarnos bien en el transcurso de nuestra actividad.

Cuéntanos si realizas ejercicio, que te pareció el articulo, si te resulto útil y si tienes alguna duda al respecto.

Saludos a todos!

  Fuentes de información: Guias ALAD, y cdc.org
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